Alimentación infantil para Tae Kwon Do

Alimentación infantil para Tae Kwon Do

ESCRITO POR: L.N. Marybel Yáñez* 

Si al hábito deportivo se le suma una alimentación sana y equilibrada, los resultados son muy beneficiosos. Son dos aspectos importantes que se deben enseñar a los niños desde pequeños, pues dicha combinación ayuda a lograr esa sensación de bienestar, a eliminar la tensión y el estrés.

El Tae Kwon Do es un deporte de contacto que incluye ejercicio cardiovascular y de fuerza, por lo tanto es muy completo. Sus beneficios son:

·       Mejora la circulación.

·       Se oxigena mejor el cuerpo.

·       Facilita el trabajo de los pulmones.

·       Fortalece los huesos.

·       Mejora la digestión.

·       Mejora los reflejos.

·       Mejora la postura.

·       Hace fuertes las articulaciones.

·       Hace crecer los músculos para soportar el peso del cuerpo

·       Disminuye el estrés.

·       Ayuda a mantener un peso saludable. Previene la obesidad.

·       Ayuda a quemar las grasas que el cuerpo no necesita.

·       Fomenta la disciplina del cuerpo y el control mental.

Ahora bien, es importante tener presente que no existen alimentos “buenos” ni “malos” sino una dieta mal balanceada o desequilibrada, ya que cada alimento, en particular, contiene un nutrimento indispensable para el organismo. En el Tae Kwon Do no se requieren nutrimentos especiales como en otras disciplinas, pero sí de mantenerse ligeros y con un peso ideal para tener agilidad. En el caso de los niños, es importante tengan un peso adecuado, ya que las categorías en competencias van de acuerdo con su peso.

 

Grasas y azúcares, ¿los malos del cuento?

Es bien sabido que el sobrepeso y la obesidad se definen como el exceso de grasa en nuestro cuerpo, que se deben al alto consumo de alimentos que contienen grasa y/o azúcar, y a los malos hábitos de salud. Por ello, son los dos ingredientes que más deben cuidarse en la alimentación de un Tae kwon Doi y desechar el mito de que los pequeños necesitan mucha azúcar o grasa para crecer, ya que el exceso de estos es perjudicial en cualquier etapa de la vida.

Para tener más clara la idea de un platillo sano, la siguiente tabla muestra un comparativo de unas enchiladas verdes en una versión tradicional y otra más saludable (sin tanta grasa), lo cual orienta respecto de la manera en que se debe alimentar al niño deportista:

 

Enchiladas verdes de pollo

PLATILLO NO EQUILIBRADO

Desventajas

PLATILLO EQUILIBRADO

Ventajas

Ingredientes:

3 tortillas fritas, pierna de pollo con pellejo, crema, queso manchego, salsa verde refrita.

Contiene mucha grasa debido al aceite con el que se fríe la tortilla, por el pellejo del pollo, la crema, la salsa al freírla y por el queso que es alto en grasa.

Ingredientes:

3 tortillas sin freír, pechuga de pollo, queso fresco, salsa verde cocida, lechuga.

 

Se considera un platillo equilibrado porque contiene los 3 grupos de alimentos (verduras, cereales y alimentos de origen animal), además es bajo en grasas.

Precio por persona: 25$

Es más caro que un platillo más sano porque se usaron más ingredientes.

Precio por persona: $15

Es barato porque se utilizan ingredientes baratos y naturales.

Kcal por persona:

570 kcal

La grasa excesiva es lo que aumenta las calorías del platillo.

Kcal por persona:

350 kcal

La poca grasa que contiene proviene del pollo y el queso, además las verduras casi no contienen calorías.

 

Así como este ejemplo, se pueden cocinar o encontrar las versiones  más saludables. Algunos son:

·       Pozole con pollo en lugar de cerdo.

·       Arroz sin grasa en lugar de frito.

·       Tacos de pollo con tortilla abierta en lugar de tacos dorados con crema.

·       Sopes sin crema, manteca ni frijoles refritos y con lechuga, en lugar de sopes con mucha grasa.

·       Salpicón de res en lugar de milanesa.

·       Quesadilla con tortilla de maíz y queso Oaxaca en lugar de quesadilla con tortilla de harina y queso manchego.

Si se cuida la grasa que se le da a los niños, éstos podrán mantenerse ligeros y en peso saludable para practicar Tae Kwon Do. Es importante recordar: “No frito, capeado o empanizado”.

 

Azúcares

El azúcar, la miel de abeja, el piloncillo, entre otros, aportan calorías aunque sean naturales. Estos alimentos se necesitan de vez en cuando, aunque algunos ya los contienen por sí solos, como las frutas, la leche, etcétera. Por ello, se debe moderar su consumo. El pequeño que practica Tae Kwon Do requiere de energía instantánea para los encuentros en combate. La mejor opción es consumir cantidades adecuadas de azúcar durante el día, pero sin excederse:

·       Tomar agua natural durante el día y durante el entrenamiento, en lugar de agua de frutas con azúcar.

·       Consumir una fruta en la comida como postres en vez de un alimento con azúcar y grasa.

·       Utilizar sustitutos de azúcar para endulzar las aguas frescas, el café o el té.

·       Cambiar el pan dulce por una rebanada de pan integral con mermelada.

 

Las porciones

Los empaques cada vez vienen en presentaciones más grandes. Consumir porciones adecuadas de una variedad de alimentos es la base de un plan de alimentación. Sin embargo, se requiere práctica para saber cuál es la porción correcta.

Resulta más fácil hacerlo en casa, pues se puede contar con instrumentos para medir como cucharas, pesas de alimentos, tazas, etcétera. Una vez medidas las porciones siempre se debe tratar de calcular cuándo se come fuera de casa, y para ello podemos basarnos en compararlos con utensilios o materiales estándares:

30 g de queso = tres piezas de dominó

90 g de carne = un paquete de cartas

1 cucharadita de mantequilla = un dado

½ taza de pasta = 1 mouse mediano

La realidad es que cada pequeño debe ser evaluado por un nutriólogo para conocer su estado de nutrición (bajo peso, peso saludable, sobrepeso u obesidad), lo cual indicará cómo deberá manejarse su alimentación y sus propias porciones.

 

Hidratación adecuada

El equilibrio entre lo que pierde y consume de agua un niño que practica Tae Kwon Do es de vital importancia, pues hidratarse correctamente, antes y después de la competencia, hará la diferencia en su desenvolvimiento.

La correcta forma de tomar líquidos varía depende si es competencia o entrenamiento. En una competencia es importante consumir agua natural una hora antes del combate, de lo contrario el practicante podrá sentir el famoso “dolor de caballo” y sentirse muy pesado. Por otro lado, durante un entrenamiento se debe consumir líquidos para recuperar todas las perdidas por sudoración.

El consumo de bebidas para deportistas debe ser de uso moderado y sólo durante el entrenamiento o pre y post competencia, pero nunca abusar de ellas, ya que además de electrolitos, contienen azúcar que puede en un futuro afectar el peso.

 

Balancear

En los últimos años la población muestra mayor interés en conocer la mejor forma de alimentarse para mantener un estado de salud óptimo. La etapa escolar que comprende niños de entre seis y 12 años, presenta demasiados contrastes por ser un periodo de tantos cambios y adaptaciones del organismo.

Es conveniente tener en mente que esta etapa es importante en cuanto a seguir una dieta correcta, ya que la alimentación, la nutrición y la salud son clave para un bienestar físico y mental en la vida adulta, así como para mantener un peso saludable, reducir riesgos de enfermedades crónicas, etcétera. Al mismo tiempo se debe considerar que el Tae Kwon Doi es un niño deportista, por lo que su alimentación debe incluir una dieta de un pequeño deportista en crecimiento.

La etapa escolar, también llamada periodo de crecimiento latente, es donde:

  1. El crecimiento es lento y los cambios corporales se efectúan de manera gradual.
  2. Son evidentes las modificaciones en la composición corporal, ya que se almacena grasa en preparación para la segunda etapa de crecimiento.
  3. El incremento del peso y la estatura se mantienen constantes. Conforme aumenta la edad, las mujeres tienen mayores incrementos que los hombres en cuanto a peso y estatura. En las niñas, el aumento de grasa en su cuerpo permite que ocurra un brote de crecimiento entre los seis y nueve años, y además, su velocidad máxima de crecimiento se da a los 11 años. En los niños no sucede lo mismo, el aumento de grasa es entre los nueve y 12 años, y la velocidad máxima hasta los 13 años.

 

Recomendaciones nutrimentales

Es importante recordar que las necesidades de energía (kilocalorías) varían de un niño a otro, ya que depende de su propio ritmo de crecimiento, actividad física y tamaño corporal.

Ahora bien, un ejemplo de una dieta para un niño que practica Tae Kwon Do que cuenta con un peso saludable y requiere de 1800 kcal, sería el siguiente:

 

GRUPO DE ALIMENTOS

EJEMPLOS

Desayuno

1 vaso de jugo de naranja natural.

Sándwich de frijoles con lechuga.

Colación

Una manzana

1 yogur de frutas.

Comida

1 taza de sopa de letras.

2 tortillas.

90 g de guisado de res con nopales.

1 plato de ensalada de lechuga, cebolla, jitomate, limón y sal.

½ plátano

Cena

1 hot dog con salsa de tomate, jitomate, cebolla y rajas.

1 vaso de leche entera.

 

Es preciso recordar que en las etapas preescolar y escolar es donde se forman los hábitos y actitudes que predominarán a lo largo de toda la vida.

 

Tips prácticos

  • Permitir que el niño decida cuánto desea comer.
  • Predicar con el ejemplo en casa. Enseñar a los niños a escoger sus alimentos, para que esto lo puedan practicar fuera de casa.
  • Designar horarios establecidos para sus comidas.
  • Programar el desayuno con anticipación. Tener siempre presente que el desayuno es la comida más importante del día.
  • Enseñar buenos hábitos de higiene bucal.
  • No privar a los niños de comer lo que también comen sus amigos. Orientarlos respecto de las mejores opciones de alimentos que pueden comprar en la cooperativa de la escuela.
  • Incluir a diario alimentos de todos los grupos:

 

1.     Leche y derivados:

  • Ingesta de 500-1.000 ml/día.
  • Principal fuente de calcio como prevención de la osteoporosis en etapas adultas.

 

2.     Carnes, pescados, huevos y legumbres:

  • Preferibles las carnes y pescados magros.
  • Evitar la grasa visible, la piel de las aves de corral y los sesos debido a su alto contenido graso.
  • Se aconseja el consumo de pescado en lugar de carne por su menor contenido energético y su mejor perfil  graso.
  • Limitar el consumo de embutidos (ricos en grasa saturada, colesterol y sal).
  • Consumir huevo no más de uno al día y de tres a la semana.
  • Promover el consumo de leguminosas.

 

3.     Cereales    

  • Consumir cereales fortificados o integrales, tortilla de maíz, pan y pastas.
  • En general son muy recomendables en la alimentación diaria de los niños.

 

4.     Frutas, verduras y hortalizas

  • Incluir diariamente en la dieta frutas maduras (2-3 piezas), y si es posible verduras frescas.
  • Almacenar las verduras donde no les den la luz ni el aire.
  • Se aconseja ser lavadas enteras sin dejarlas remojando, pues así se evita la difusión de nutrientes en el agua donde se lavaron.
  • Deben pelarse para evitar contaminantes.

 

Es preciso recordar que el pequeño está en crecimiento, y al mismo tiempo es un deportista, por lo que su alimentación será diferente a la de niños que no realizan esta misma disciplina; y si se tienen otros pequeños en casa, el tae kwon doi siempre necesitará mayores nutrimentos en su dieta y, posiblemente, pida más comida que los demás.

 

DATOS DE AUTOR:

*Nutrióloga Certificada. Directora General y creadora de Concepto Sí Nutre, poniendo en equilibrio tu cuerpo