ALIMENTACION SALUDABLE DURANTE EL EMBARAZO

ALIMENTACION SALUDABLE DURANTE EL EMBARAZO

 

 

 Comer saludablemente durante el embarazo, no depende de las cantidades sino de la variedad y calidad de los alimentos. Te damos todas las pautas de alimentación adecuadas para ti y para tu bebe durante estos 9 meses y más.

 

L.N. Maricarmen Oses

 

El apetito aumenta durante el embarazo, pero no es para comer más sino que de esta forma el organismo se asegura que comerás lo suficiente para ti y para el bebé. El incremento de calorías no llega a ser mayor a 450 calorías al final del embarazo, de hecho gastas más calorías en la lactancia, que embarazada.

¿Comer por dos?

Las necesidades energéticas del embarazo solo aumentan un 15% a tu gasto habitual, no el doble, el dicho de comer por dos solo habla de la responsabilidad de satisfacer las necesidades nutricionales del feto en desarrollo.

Todo lo que comas deberá ser bueno para ti y para el bebé.

No se trata de comer más sino de comer mejor y eso significa elegir alimentos de buena calidad y seguir una dieta equilibrada.

Se recomienda que la dieta sea suficiente, que no comas ni de más ni de menos.

Empieza a tomar de cinco a seis comidas diarias pequeñas.

 

Exigencias nutricionales del bebe

Durante el embarazo eres la única fuente de nutrimentos para el bebé, cada caloría, vitamina, mineral o proteína que necesite, tiene que recibirla de ti.

La mejor manera de satisfacer estas exigencias es comer fruta fresca, verduras, leguminosas como frijoles, lentejas y soya, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, pescados y aves. Procura que tu dieta sea lo más variada posible pues eso la hace más nutritiva.

 

No solo se trata del bebe

La dieta debe ser suficiente para ti también  para que dispongas de mejores reservas para afrontar y recuperarte del embarazo, del parto y de la lactancia, una buena alimentación ayudará a reducir el exagerado aumento de peso, la elevación de la presión o de la glucosa, las náuseas, calambres y numerosas molestias durante y después de tu embarazo.

 

Calorías inútiles:

No es lo mismo consumir 100 calorías de frituras o pasteles de chocolate que de frutas con queso y pan integral, existen alimentos que únicamente aportan azúcar o grasa saturada y que no contienen vitaminas, minerales y nutrientes importantes,  así que se tratará de que uses tus calorías lo más inteligentemente posible.

 

Reduce al máximo ó  limita los siguientes alimentos:

·       Azúcar blanca o morena.

·       Frutas en almíbar.

·       Refrescos.

·       Jugos endulzados con azúcar o jarabe de alta fructosa

·       Pan dulce.

·       Chocolates.

·       Cereales endulzados con azúcar refinada

·       Embutidos.

·       Salsas cremosas.

·       Alcohol en  ninguna cantidad.

 

Tu apetito no es el del bebé

La naturaleza le da prioridad a la nueva vida, de tal modo que si  tienes hambre o tu dieta es carente de algún nutriente el peligro máximo lo corres tu, por ejemplo: Si en tu dieta falta calcio el bebé lo tomará de tus huesos y tu correrás el riesgo de sufrir osteoporosis en los siguientes años.

 

Ideas para lunch

Procura tener siempre a la mano refrigerios saludables

En el refrigerador

En tu bolsa

En tu oficina

Yogurt

Queso fresco

Fruta

Verduras como zanahoria, jitomates, pepinos.

Huevos duros

 Jugos de frutas naturales

Fruta

Semillas

Galletas integrales

Barritas de avena, arroz o granola sin azúcar

Palomitas naturales

 

Frutos secos

Galletas integrales

Semillas

Barritas

 

 

 

Aumento de peso

Lo normal es que una mujer aumente aproximadamente nueve o diez kilos durante las cuarenta semanas del embarazo. Esto hace que el bebé tenga aproximadamente de tres a cuatro kilos y el resto está formado por el sistema de apoyo (placenta, aumento de volumen sanguíneo, líquido amniótico, fluidos, grasa y tejido mamario).

No te conviene embarazarte con sobrepeso pues el aumento recomendado será en proporción a tus kilos de más, es decir los kilos que debas aumentar son en relación con el peso o sobrepeso que tengas pre gestacional, de hecho existen tablas de ganancia de peso depende en el peso en el que te embarazas.

 

Nutricion esencial

Proteína: Los aminoácidos que proporcionan las vitaminas son los más importantes para el bebé, estos brindan elementos estructurales para las células y tejidos que forman todo el cuerpo.

Hidratos de carbono: Aportan la mayor parte de energía y son fuentes de nutrimentos esenciales como la fibra, vitaminas y minerales, lo ideal es que tus carbohidratos sean complejos como la avena integral o arroz salvaje y no refinados como el azúcar de mesa.

Vitaminas: Las frutas y las verduras son excelentes fuentes de vitaminas que promueven la eficiencia metabólica y el desarrollo adecuado del bebé, la vitamina esencial en el embarazo el ácido fólico que es especialmente importante para el desarrollo del sistema nervioso y para evitar defectos en el ADN aún después de nacido.

Minerales: Estas sustancias contribuyen al funcionamiento correcto del cuerpo y se encuentran en productos de origen animal, frutas y verduras.

Los niveles de hierro y calcio deben de mantenerse constantes pues de eso depende la adecuada producción de sangre y la formación adecuada de huesos.

Durante el embarazo se duplica la cantidad de sangre en tu cuerpo por lo que necesitas ingerir muchos líquidos y el hierro debe aumentar en tu dieta en forma de alimento o suplemento pues formarás lo doble de glóbulos rojos para poder  transportar el oxígeno a tu cuerpo y al del bebé.

Lo ideal es beber agua sin calorías extras, es decir no incluyas jugos, refresco, café con cafeína o leche en exceso pues son demasiadas calorías ingeridas en la cuenta total.

Se sabe que consumir suplementos de omega 3 tiene grandes beneficios durante el embarazo pues se los hijos las mujeres que consumen Omega-3 durante su embarazo no solamente tienen un coeficiente intelectual más alto que los niños cuyos madres no lo toman, sino también mejor capacidad motora, mejor coordinación entre las manos y el ojo y mayores dotes sociales, pero esto siempre debe ser consultado con tu ginecólogo antes de tomar cualquier suplemento.

 

DATOS DE AUTOR

*Nutrióloga certificada.