Todo sobre el desayuno, 2ª. Parte

Todo sobre el desayuno, 2ª. Parte


 

Durante la niñez, el desayuno es muy importante para cubrir necesidades de energía, vitaminas, minerales, proteínas y grasas;  esto es debido a que en esta etapa hay un crecimiento acelerado, y el desarrollo intelectual de los niños y niñas requiere de un adecuado suministro de nutrimentos.

 

L.N. Maricarmen Oses*

 

El desayuno y las etapas de la vida

 

Niñez

En esta edad, los carbohidratos son importantes pues proveen energía para los procesos de desarrollo y actividad intelectual, las proteínas son esenciales para la formación de músculos y otros tejidos, mientras que algunos micronutriementos como el calcio, el fósforo y la vitamina D son indispensables para la formación de los huesos. El hierro es otro micronutrimento esencial, por ser un componente necesario de la hemoglobina (sangre) que ayuda a transportar el oxígeno a todos los tejidos del organismo. En ausencia de hierro se pueden presentar cuadros de anemia, lo que a su vez puede tener consecuencias en el desarrollo y el desempeño físico y mental de los niños. En el caso de las grasas, existe evidencia que sugiere que en esta etapa de la vida es importante tener una alimentación que proporcione ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6) que son importantes para el desarrollo del sistema nervioso.

 

En conclusión, el desayuno aporta parte de los nutrimentos y energía que los niños requieren para un adecuado desempeño físico y mental.

 

Adolescencia

Durante la adolescencia también hay etapas de desarrollo y crecimiento rápido, lo que aumenta las necesidades de energía, hierro y calcio. Estos requerimientos se acentúan en las mujeres que durante esta fase inician la menstruación y necesitan tener buenas reservas de hierro para evitar la anemia, y de calcio para no desarrollar osteoporosis en etapas posteriores de la vida. Mientras el desayuno esté integrado por alimentos variados y de todos los grupos, será suficiente para cubrir las necesidades de los adolescentes. Además se debe consumir la cantidad adecuada de calorías de acuerdo a la edad, estatura, sexo y actividad física que se realice.

Edad adulta

La importancia del desayuno no disminuye al llegar a la edad adulta ya  que sigue siendo una comida indispensable para cubrir las necesidades diarias de energía y nutrimentos. Para las mujeres, es importante mantener niveles adecuados de calcio debido a que éste es importante para conservar la estructura y la densidad de los huesos que pueden debilitarse durante la menopausia. Por otro lado, hay estudios que muestran que los adultos que desayunan habitualmente tienen un peso más saludable, esto ayuda a prevenir enfermedades crónico-degenerativas que son muy comunes en esta etapa. Es importante incluir fuentes de fibra en la dieta diaria, ya que contribuye favorablemente a la salud y bienestar.

 

Embarazo y lactancia

Durante el embarazo y la lactancia las necesidades de energía y nutrimentos aumentan significativamente si bien la cantidad es importante, la calidad de los alimentos también lo es. El desayuno se vuelve particularmente relevante durante el embarazo porque provee la energía y los nutrimentos esenciales tanto para la madre como para el desarrollo de su bebé. El ácido fólico es un ejemplo de un nutrimento crítico antes y durante el embarazo, pues previene malformaciones del tubo neural del bebé. Asimismo, el calcio, el hierro y las proteínas son necesarios para la formación de los huesos del bebé y para que éste oxigene de manera correcta durante la gestación. El calcio es también fundamental durante la lactancia pues de no encontrarse en la alimentación de la madre, los huesos se debilitarán para mantener un contenido adecuado de calcio en la leche materna.

 

Tercera edad

Durante la tercera edad se pueden dar cambios fisiológicos que resulten en la disminución del apetito y de la sed. Estos cambios pueden dificultar una nutrición adecuada. Por ello el desayuno, como hábito y como fuente de nutrimentos es importante en esta etapa para conservar una buena calidad de vida. Es posible que sea difícil modificar los hábitos de alimentación que se han establecido en el transcurso de toda una vida, aunque también es posible acostumbrarse a nuevas rutinas siempre y cuando éstas generen beneficios tangibles. Durante la vejez el desayuno aporta otro tipo de beneficios que tienen que ver con aspectos sociales y de salud mental. Es común que personas de la tercera edad sufran depresión, por lo que la convivencia con familiares y amigos mientras comparten el desayuno y otras comidas, ayuda a mejorar el estado de ánimo. Si el consumo de fibra es importante durante toda la vida, en la tercera edad se puede volver crucial para prevenir o remediar problemas de estreñimiento que normalmente se agravan con el sedentarismo común en esta etapa.

 

El desayuno de los mexicanos

Si bien patrones de alimentación son diferentes en cada comunidad, algunos alimentos se consumen con mayor frecuencia en nuestro país. En el caso del desayuno los siguientes alimentos sobresalen:

 

·      Lácteos

·      Huevo

·      Tortillas

·      Cereales para el desayuno

·      Pan

·      Frijoles

·      Frutas y jugos

 

Productos lácteos

Por muchos años, las proteínas de la leche se han considerado como punto de referencia por su buena calidad, además de que el contenido de calcio de calcio de estos alimentos es de notable importancia. El queso y el yogurt ayudan a cubrir necesidades diarias de proteínas y calcio.

 

En la encuesta urbana de Alimentación y Nutrición de la Zona Metropolitana de la Cd. de México realizada en el 2002 (ENURBAL 2002) se observó que el 77% de las familias encuestadas consumen leche diariamente. Se estima que el mayor consumo per cápita de leche es mayor a una taza al día (267 ml.) los niños constituyen el segmento de la población que consume más leche, seguidos de las mujeres embarazadas y en período de lactancia.

 

De acuerdo a la ENURBAL, el consumo de leche en las familias encuestadas contribuye con un 7.2% de la recomendación de energía, 19.2% de la de proteínas, y 36% de la recomendación de calcio.

 

En Estados Unidos, Canadá y Europa también son los niños quienes consumen mayor cantidad de leche. Si bien la leche en su mayoría se consume sola, también es común que sea parte de preparaciones como licuados u otras bebidas como café o té.

 

Leguminosas y alimentos de origen animal

Aún hoy en día, la mayor contribución de proteínas a la dieta mexicana es de origen vegetal. Las leguminosas como el frijol y los cereales como el maíz, con el cual se hacen las tortillas, son las fuentes más abundantes de proteína en nuestro país. Si se combinan las leguminosas y los cereales, se obtiene un aporte adecuado de proteínas, carbohidratos y fibra. Las proteínas de origen animal presentes en el desayuno previenen principalmente en niveles socioeconómicos medios y altos.

 

Frutas de temporada y jugos

Las frutas deben formar parte del desayuno diario de las familias. Su importancia reside en la aportación de minerales, vitaminas y fibra a la dieta. Algunas frutas también son fuente de antioxidantes, los cuales parecen conferir beneficios a quien los consume. Es por ello que la Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo de 400 gramos de frutas y verduras diariamente; esta recomendación toma en cuenta observaciones que sugieren que su consumo disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónico-degenerativas (por acción de los antioxidantes) como las cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer. En México se consume un promedio de 110 gramos de frutas y verduras. En general el consumo de frutas es mayor al de verduras (entre 61 y 72 gramos de frutas al día). Las frutas de consumo más común son: la naranja, otros cítricos de temporada, el plátano y la papaya.

 

Cereales

Los cereales son la base de la alimentación en México y en el resto del mundo; algunos autores creen que son el sustento para el desarrollo de civilizaciones tanto en Oriente como en Occidente. Este grupo de alimentos contribuye con más del 50 por ciento de la energía que se consume diariamente. Los aportes de los cereales van más allá de ser una excelente fuente de energía pues además proporciona vitaminas, minerales y fibra.

 

La tortilla de maíz es el alimento básico en la dieta de los mexicanos, es consumida a l largo de todo el día, y en el desayuno no es la excepción. Aporta principalmente carbohidratos entre los que se encuentran almidones (que son digeribles) y la fibra (que no lo es); es uno de los alimentos que aporta mayor cantidad de fibra a la dieta de los mexicanos junto con el frijol. Durante la elaboración de este alimento, el maíz se somete a un proceso de nixtamalización que consiste en cocer el grano con un poco de cal; este proceso incrementa el contenido de calcio de las tortillas y contribuye a satisfacer las necesidades de este mineral.

 

Otra opción común para el desayuno son los cereales para el desayuno cuya popularidad ha aumentado debido al acelerado ritmo de vida. Estos cereales se elaboran a base de granos de cereal y comúnmente se adicionan con vitaminas, minerales y fibra. Existen diferentes opciones dependiendo de las necesidades de cada persona, por ejemplo:

 

·      Los cereales para los niños contienen micronutrimentos (vitaminas y minerales) esenciales para su desarrollo y crecimiento.

·      Los cereales para el desayuno diseñados para la mujer contienen ácido fólico y hierro para ayudar a cubrir las necesidades de estos nutrimentos tan importantes en la edad reproductiva.

·      También existen cereales con un alto contenido de fibra, que ayudan a cubrir las necesidades de este nutrimento que es deficiente en la dieta de los mexicanos. La fibra no solo contribuye a la regularidad intestinal sino que puede reducir la concentración de colesterol en la sangre y ayudar a controlar los niveles de glucosa sanguínea.

 

Un plato de cereal con leche descremada y fruta constituye un ejemplo de desayuno completo. En un estudio realizado en México, se observó que las mujeres que consumen cereal durante el desayuno tienen mayores probabilidades de cubrir sus necesidades diarias de hierro, ácido fólico y vitaminas.

*Nutrióloga certificada